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16 Mayo 2021

Ergonomía

6 mejores ejercicios de mano y muñeca para trabajadores de oficina

6 mejores ejercicios de mano y muñeca para trabajadores de oficina
Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, aproximadamente dos terceras partes de los trabajadores europeos afirman que deben realizar movimientos repetitivos de las manos y los brazos, circunstancias que constituyen importantes factores de riesgo de aparición de trastornos musculo-esqueléticos de origen laboral en el cuello y en las extremidades superiores ( los llamados TMOLCES). Un gran número de trabajadores de distintos sectores sufren TMOLCES, que constituyen la enfermedad relacionada con el trabajo más común en Europa y suponen más del 45 % de todas las enfermedades profesionales.

Los trastornos musculo-esqueléticos de origen laboral en el cuello y en las extremidades superiores son alteraciones de estructuras corporales como los músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, nervios, huesos y el sistema circulatorio, causadas o agravadas fundamentalmente por el trabajo y el entorno en el que este se desarrolla. Los síntomas de los TMOLCES pueden tardar mucho tiempo en desarrollarse y se pueden manifestar en forma de dolor, incomodidad, entumecimiento y cosquilleo. Las personas que padecen este tipo de trastornos pueden experimentar hinchazón en las articulaciones, disminución de la movilidad o de la fuerza de agarre de objetos y cambio de coloración en la piel de las manos o los dedos.

Los trabajadores de oficina, por ejemplo, pasan la mayor parte de su tiempo repitiendo el mismo movimiento, como escribir en el teclado, usar el ratón y deslizar el dedo en las pantallas táctiles. Estos gestos aparentemente inocentes cuando se hacen miles de veces al día son precisamente los que conducen a discapacidades como el túnel carpiano y resto de trastornos musculo-esqueléticos. Si no se trata, puede acarrear problemas graves.

Para los trabajadores de oficina que pasan mucho tiempo en el ordenador, los ejercicios simples de la mano pueden ser efectivos para prevenir o incluso tratar las lesiones leves de la mano y la muñeca. Y lo más importante: es gratis, fácil de realizar y lleva muy poco tiempo.

Te presentamos 6 ejercicios para la mano y la muñeca que los usuarios de ordenador deben practicar:

1. Sacudir manos.
Sacudir la muñeca y las manos después de permanecer en la misma posición durante un tiempo es una excelente manera de reintroducir el flujo sanguíneo y aliviar la rigidez de las articulaciones:

• Comience con las manos extendidas frente a usted y las palmas hacia el suelo.
• Sacuda sus manos lentamente dejando que su muñeca se afloje.
• Continúe durante 10-15 segundos.
• Repite hasta tres veces.

2. Abrir y cerrar manos.
Es un método excelente para estirar toda la mano. Esto ayuda a aliviar la rigidez de las articulaciones y los músculos:

• Comience con las manos frente a usted y las palmas hacia abajo.
• Haz un puño con ambas manos.
• Abra el puño hasta la mitad para que su dedo se doble a la altura de los nudillos Sostenga por dos segundos.
• Abra completamente las manos para que los cinco dedos queden rectos y separados. Mantenga durante 2 segundos.
• Vuelva a cerrar el puño y repita la rutina nuevamente.
• Repita la rutina cinco veces.

3. Toques de pulgar.
Los toques con el pulgar ayudan a aumentar la coordinación en los dedos pulgar e índice, y también ayudan a reintroducir el flujo sanguíneo de regreso al área:

• Mantenga sus manos hacia afuera con las palmas hacia el techo.
• Con la mano derecha, lleve lentamente el pulgar para tocar la punta de cada dedo.
• Repite por otro lado.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite cinco veces con ambas manos.

4. Estiramiento de pulgar.
El estiramiento de flexión y extensión del pulgar es una excelente manera de trabajar específicamente el pulgar, que puede volverse rígido durante los largos días de trabajo:

• Comience con las manos extendidas frente a usted y con las palmas hacia afuera.
• Extienda lentamente el pulgar sobre la palma hasta que sienta un estiramiento.
• Mantenga este estiramiento durante diez segundos, luego suéltelo de nuevo a la posición inicial.
• Repite este estiramiento diez veces con ambas manos.

5. Estiramiento Básico de muñeca.
El estiramiento básico de la muñeca es una excelente manera de aliviar la rigidez de las articulaciones de la muñeca, especialmente después de largos días tecleando en el ordenador:

• Mantenga su mano derecha frente a usted con la palma hacia arriba.
• Agarre los cuatro dedos con la mano opuesta.
• Tire suavemente de los dedos hacia el suelo.
• Mantenga el estiramiento durante diez segundos, luego suelte la mano de regreso a la posición inicial.
• Repita con la mano izquierda, sosteniendo durante diez segundos.
• Repite el ejercicio cinco veces.

6. Flexión y extensión de muñeca.
Es una forma directa de estirar la muñeca, lo que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a toda el área y evitar problemas como el túnel carpiano.

• Comience en una posición sentada con ambos pies apoyados en el suelo.
• Descanse un brazo en el borde de su escritorio, con la palma hacia abajo y la mano entera colgando del borde. Acolche su muñeca con una toalla pequeña si se siente más cómodo.
• Estire suavemente su mano en la muñeca hacia arriba hacia el techo hasta que sienta un estiramiento.
• Mantenga este estiramiento durante quince segundos, luego suéltelo de nuevo a la posición inicial.
• Luego, flexione suavemente las manos en la muñeca nuevamente hacia abajo hacia el piso hasta que sienta un estiramiento.
• Repite el estiramiento tres veces en ambas direcciones.
• Cambie de mano y repita con la otra mano.

Empiece a adoptar un enfoque proactivo.

En los últimos cuarenta años, el trabajo ha pasado de ser manual a tecnológico. Aquellos que alguna vez tiraron y trasladaron cargas pesadas en fábricas y almacenes ahora están escribiendo en teclados de ordenador. Si bien este descanso del trabajo manual duro es una celebración para nuestra columna vertebral, el trabajador de hoy en día tiene que lidiar con un dolor significativo en sus manos y muñecas.

Existe suficiente evidencia sobre los beneficios de los ejercicios manuales que deberías comenzar a incorporarlos a tu rutina diaria. Solo unos minutos al día pueden aliviar el dolor y las dolencias iniciales, como el síndrome del túnel carpiano, las lesiones por movimientos repetitivos o los trastornos musculo-esqueléticos.

Si, además, puedes combinar estos ejercicios con tu rutina diaria especial para muñecas de Theragun, tu dolor se reducirá notablemente.

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